痩せ体質で、どうしても体重が増えなくて悩んでいる方や、健康的に太りたいけど、どんな間食を食べれば良いかわからない方も多いのではないでしょうか？
そんな方にぴったりな、太りたい人におすすめの間食10選をご紹介します。
この記事を読むメリットは、食事だけでは摂取しきれない栄養を補うことができるため、体重増加に役立つおすすめの間食を知ることができる点です。
また、太るためには適切な摂取量や食べ方も重要です。
本記事では、栄養バランスに配慮しながらおいしく太れるよう、痩せ体質でも太れる間食の選び方や食べ方のコツも詳しく解説します。
この記事を読んで得られることは、理想の体重やボディラインを手に入れるためのヒントが満載となっています。
是非最後までご覧ください。
1.健康的に太りたい人におすすめの間食10選
「太りたいけれど、何を食べていいのかわからない。
健康的に太るにはどうすればいいの？」そんなお悩みを抱える方におすすめなのが、こちらの記事です。
間食は、食事のサポート役として適度に取り入れることで、健康的な体重増加につながります。
しかし、どのような間食を選べばいいのか迷ってしまうこともあるかもしれません。
そこで今回は、健康的な体重増加をサポートするための、太りたい人におすすめの間食10選をご紹介します。
これから紹介する食品は、栄養バランスが良く、健康的な太り方をサポートする効果が期待できます。
ぜひ、食事に取り入れて健康的な体重増加を目指してみましょう。
1-1. ナッツ類
太りたい人におすすめの間食として、ナッツ類が挙げられます。
ナッツ類は、食物繊維やタンパク質、ミネラル、ビタミン類が豊富であり、栄養価が高く、カロリーも比較的高めです。
そのため、適量を摂取することで、満腹感を得ながら栄養補給ができます。
ただし、ナッツ類には脂肪が多く含まれているため、過剰な摂取は逆に健康を害すことになります。
適量の目安としては、1日に30g程度とされています。
また、ナッツ類は種類によってカロリーや栄養素の含有量が異なるため、適度な摂取量とバランスの良い種類の選択が重要です。
具体的におすすめのナッツ類としては、アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツなどが挙げられます。
これらのナッツ類は、カロリーが高く、食物繊維やタンパク質、ビタミンEなどの栄養素が含まれているため、適量を摂取することで健康的に太ることができます。
1-2. 餅
餅は、ご飯と同じく炭水化物が豊富な食品です。
餅は糯米から作られており、低脂肪、低カロリーでありながら、食物繊維やタンパク質が豊富に含まれています。
餅米を原料としているため、普通のご飯よりも粘り気があり、食べ応えもあるため、小腹が空いた時にぴったりの間食となります。
また、お餅は白米よりもGI値が低く、血糖値の上昇を穏やかに抑えてくれるという特徴もあります。
餅の種類は、お餅、ぜんざい、あんこもち、だんごなど様々ありますが、どの種類でも健康的な間食としておすすめです。
ただし、餅には砂糖やあんこ、きな粉、塩などを合わせて食べることが多いため、健康的に太りたい場合には食べ方には注意が必要です。
甘いものを合わせる場合は、糖分の取り過ぎを避けるため砂糖やあんこの量を控えめにするか、黒蜜やきな粉などの甘味料と合わせるとよいでしょう。
また、塩味を合わせる場合は、塩分の取り過ぎを避けるため海苔やしょうゆ、お茶漬けなどを選び、塩分摂取量にも注意が必要です。
以下に、餅を使った間食のアイデアをいくつかご紹介します。
おしるこ餅
餅に小豆の甘いおしるこをかけたものです。
鉄分や食物繊維が豊富で、胃もたれしにくいのが特徴です。
いちご大福
餅に苺を挟んだもので、酸味と甘味が絶妙な組み合わせです。
苺にはビタミンCが豊富で、美肌や免疫力アップに効果があります。
1-3. サラダチキン
「サラダチキン」とは、鶏胸肉を蒸したり焼いたりして塩胡椒で味付けした低カロリーな鶏肉のことです。
太りたい人におすすめの間食として選ばれる理由は、たんぱく質が豊富で脂質が少ないことです。
また、サラダチキンは、栄養バランスのよい食事を摂ることができます。
サラダチキンの栄養成分は、たんぱく質が約20g、脂質が約2g、炭水化物が約1g、食物繊維がなく、約100gあたり85kcal程度です。
低カロリーでありながら、たんぱく質が豊富に含まれているため、食べても満足感が得られ、間食にも最適です。
サラダチキンは、スーパーマーケットやコンビニエンスストアで手軽に入手できます。
また、手作りする場合は、鶏胸肉に塩胡椒を振ってオリーブオイルを少しまぶし、オーブントースターで焼いたり、フライパンで蒸したりすることができます。
さらに、サラダチキンをサンドイッチやサラダに加えたり、軽く酢味噌和えにしたりすることで、飽きずに楽しむことができます。
1-4. ゆで卵
ゆで卵は、たんぱく質やビタミンB12など、健康に必要な栄養素が豊富なため、太りたい人も安心して食べることができます。
一般的に、ゆで卵は茹で時間によって黄身の中心が固くなる程度に仕上げることが多いですが、太りたい人には半熟のゆで卵がおすすめです。
半熟のゆで卵は、黄身がトロッとしていて食感がよく、満足感を得られるため、間食としてもおすすめです。
また、ゆで卵は食べやすく、手軽に持ち運びができるため、外出先でも摂取しやすいというメリットがあります。
以下に、ゆで卵を食べる際のポイントを挙げます。
硬さ：ゆで卵の硬さは、黄身が固まるまでの時間で調整することができます。
半熟のゆで卵は、黄身がトロッとしていて美味しいですが、固茹でにすることで腹持ちを良くすることもできます。
賞味期限：ゆで卵は調理後も冷蔵庫で数日間保存可能ですが、消費期限を守って食べるようにしましょう。
塩分：塩を過剰に摂取すると、体内の水分量が増加して腫れたり、高血圧を引き起こす原因となります。
ゆで卵には、あらかじめ塩を加えることができますが、適量にとどめるようにしましょう。
1-5. ヨーグルト
太りたい人におすすめの間食の一つとして、ヨーグルトが挙げられます。
ヨーグルトは、腸内環境を整える効果があると言われており、腸内環境が整うことで消化吸収が良くなり、栄養素を効率的に摂取することができます。
また、脂肪分が少なく、たんぱく質やカルシウムを多く含んでいるため、筋肉量を増やすことにもつながります。
ただし、ヨーグルトは糖分が含まれているため、糖質制限を行っている人や、乳糖不耐症の人には向いていない場合もあります。
また、市販のフレーバー入りヨーグルトは、砂糖がたっぷり含まれているので、無調整のプレーンヨーグルトを選ぶようにしましょう。
ヨーグルトの摂取方法としては、プレーンヨーグルトに蜂蜜やフルーツを加える、グラノーラやナッツをトッピングする、スムージーに加えるなど、自分の好みに合わせてアレンジするのがおすすめです。
また、ヨーグルトは生で食べるだけでなく、料理にも使うことができます。
例えば、ドレッシングやディップソースに加えたり、スムージーのベースに使ったりすることができます。
1-6. エネルギーバー
エネルギーバーは、スポーツ選手やアスリートがトレーニング前や試合中にエネルギー補給として食べることが一般的ですが、太りたい人にとってもおすすめの間食の一つです。
エネルギーバーは、栄養バランスが良く、糖質や脂質、たんぱく質などの栄養素がバランスよく含まれているため、空腹感を満たしながらエネルギーを補給することができます。
ただし、エネルギーバーには多くの種類があり、中には糖質や脂質、カロリーが高いものもあります。
健康的に痩せたい場合には、選ぶ際に成分表を確認し、低糖質で低脂肪のものを選ぶことがポイントです。
以下は、おすすめのエネルギーバーの種類です。
- ナッツやドライフルーツを使った自然派のエネルギーバー
- 低糖質、低脂肪のプロテインバー
- グルコースやマルトデキストリンを使った、即効性のあるエネルギーバー
適度な量で食べることで、空腹感を満たしながらエネルギー補給ができるため、太りたい人には間食として利用することができます。
1-7. ドライフルーツ
ドライフルーツは、果物を乾燥させたもので、水分が少なく栄養素が濃縮されているため、小さな量でも栄養価が高いとされています。
太りたい人にとっては、高カロリーであることが魅力的です。
ドライフルーツには、レーズンやプルーン、クランベリー、イチジクなど、様々な種類があります。
ドライフルーツを食べることで、繊維質、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどが摂取できます。
ただし、ドライフルーツは砂糖が多く添加されていることがあるため、食べ過ぎには注意が必要です。
また、ドライフルーツはカロリーが高いため、適量を守って食べることが大切です。
以下に、代表的なドライフルーツの栄養価を示します。
- レーズン：100gあたり290kcal、食物繊維3.7g、カリウム749mg、鉄1.9mg
- プルーン：100gあたり240kcal、食物繊維2.4g、カリウム732mg、鉄0.9mg
- クランベリー：100gあたり308kcal、食物繊維4.6g、カリウム85mg、ビタミンC18mg
- イチジク：100gあたり249kcal、食物繊維9.8g、カリウム680mg、カルシウム162mg
これらのドライフルーツを、間食として食べることで、健康的に太りたい人にとっては良い選択肢と言えます。
1-8. グラノーラ
グラノーラは、オーツ麦やナッツ、ドライフルーツなどがミックスされたシリアルの一種で、非常に栄養価が高く、健康的な間食として知られています。
特に、朝食に食べることが多いですが、太りたい人にとっては、おやつや間食としてもおすすめです。
グラノーラの主な栄養素としては、たんぱく質、繊維、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪などが挙げられます。
これらの栄養素は、体重を増やすのに必要な栄養素であるため、太りたい人にとっては理想的な間食と言えます。
また、グラノーラにはエネルギーを与える炭水化物も含まれており、長時間エネルギーを保つ効果があります。
これは、太りたい人にとっても有用であり、食事や運動の前に食べることでエネルギーを補充することができます。
グラノーラは、そのまま食べるほか、ヨーグルトや牛乳と一緒に食べることもできます。
市販のものだけでなく、自家製のグラノーラを作ることもできます。
自分で作る場合には、添加物を使わずに、健康的な材料を使用することが大切です。
1-9. スムージー
スムージーは、フルーツや野菜、豆乳やヨーグルトなどをブレンダーで混ぜ合わせて作る飲み物で、太りたい人におすすめの間食の一つです。
スムージーには栄養素が豊富で、腹持ちも良いため、ダイエット中でも空腹感を感じずに食べることができます。
太りたい人におすすめのスムージーの作り方や、具体的な材料としては以下のようなものが挙げられます。
・フルーツスムージー：バナナ、いちご、ブルーベリー、マンゴーなどの好きなフルーツを選んで、豆乳やヨーグルトと一緒にブレンドする。
・グリーンスムージー：ケール、ほうれん草、キウイ、リンゴなどの野菜やフルーツを選んで、豆乳やヨーグルトと一緒にブレンドする。
・プロテインスムージー：プロテインパウダー、バナナ、アーモンドミルク、キウイなどを選んで、一緒にブレンドする。
スムージーには砂糖やシロップを入れずに作ることが大切です。
果物や野菜自体に甘味があるため、あえて砂糖を加える必要はありません。
また、スムージーには必要以上にたくさんの果物や野菜を入れると、カロリーオーバーになってしまうため注意が必要です。
適量を守り、食事の代替品として取り入れることで、健康的な体重増加が期待できます。
1-10. プロテイン
プロテインは筋肉をつけるための栄養素としても知られていますが、太りたい人にとっては間食としてもおすすめです。
プロテインには脂質や糖質よりもカロリーが高く、食事の代わりや補助食品として取ることで、カロリー摂取量を増やすことができます。
また、プロテインは飲みやすいし、味も豊富であるため、間食に最適な栄養素の1つです。
ただし、過剰な摂取は肝臓や腎臓に負担をかける可能性があるため、適切な摂取量に注意しましょう。
プロテインの取り方としては、水や牛乳、豆乳などに溶かして飲む方法や、プロテインを使ったスムージーやグラノーラなどのレシピもあります。
さらに、プロテインは豆腐や納豆、鶏肉や牛肉、魚などにも含まれるため、食事にプロテインを取り入れることで、間食としてのプロテインを摂る必要がなくなる場合もあります。
プロテインはダイエットにも使われることがありますが、太りたい人にとっては運動をして筋肉をつけるための栄養素として、また、適量で摂取することでカロリー摂取量を増やす間食としてもおすすめです。
2.太りたくても避けた方がいい間食
健康的な体重増加を目指す人にとって、適切な食事と運動は非常に重要です。
しかし、間食の選択によっては、逆に健康に悪影響を与えることがあります。
特に、太りたいという目的がある場合でも、避けた方がいい間食があります。
その中でも、ポテトチップスやカップ麺、ドーナツなどは、高カロリーで栄養価が低く、過剰摂取が健康に悪影響を与える可能性があります。
本記事では、太りたい人におすすめの間食とともに、太りたくても避けた方がいい間食についても紹介します。
健康的な体重増加のために、適切な食事選びをすることが大切です。
2-1. ポテトチップスなどのスナック菓子
ポテトチップスやフライドポテト、スナック菓子などのお菓子は、太りたくない人だけでなく、健康的な食生活を送りたい人にとっても避けた方が良い食品です。
これらの食品は、高脂肪で高カロリーであり、食べ過ぎると体重の増加につながるだけでなく、健康面でも悪影響を与える可能性があります。
一部のポテトチップスには、トランス脂肪酸が含まれていることがあります。
トランス脂肪酸は、血管を詰まらせる悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らすことで、心臓病や脳卒中のリスクを高めると言われています。
また、スナック菓子は食べ過ぎが起こりやすい傾向があります。
これは、食べる際に手軽につまめることや、多くの場合、脂肪分や塩分が多く含まれていることが原因です。
そのため食べる量を制限することが難しく、過剰に脂肪や塩分を摂取してしまい健康的に太るのが難しくなります
2-2. カップ麺
カップ麺は、手軽に食べられる上に飽きのこない多様な味があるため、忙しい人や学生の間で非常に人気があります。
しかし、高い塩分や脂肪、糖質といった栄養成分が多く含まれているため、太りたくない人や健康に気を使う人にとっては避けたい食品となります。
具体的には、カップ麺の1食当たりの塩分量が平均約5gで、これは成人の1日に必要な量の約2倍にあたります。
また、カップ麺には多くの油分が含まれており、1食当たりの脂質量は約20gにもなるものもあります。
さらに、カップ麺は糖質も多く、1食当たりの炭水化物量は50gから60g以上となっています。
このように、カップ麺は健康に悪影響を与える成分が多く含まれているため、太りたくない人や健康に気を使う人は食べ過ぎに注意するか、避けるように心がけましょう。
また、カップ麺を食べる場合は、野菜やたんぱく質を含む食材を加えるなど、バランスの良い食事にすることが大切です。
2-3. ドーナツ
ドーナツは、甘くて美味しいスイーツの代表格の一つですが、太りたくない人やダイエット中の人は、食べ過ぎには注意が必要です。
一つのドーナツには、糖質や脂質がたっぷり含まれているため、適度な量を守って食べる必要があります。
また、ドーナツには糖分や脂肪分が高く、栄養価が低いという問題もあります。
例えば、一般的なドーナツには、以下のような栄養成分が含まれています。
カロリー：250-300 kcal
糖質：30-40 g
脂質：10-20 g
タンパク質：3-5 g
以上のように、ドーナツは健康的な食事の一部にはなり得ません。
代わりに、栄養価の高い食品を選び、適切な量を守って食べることが大切です。
4.太るために間食を食べる時のポイント
太りたい人にとって、間食はカロリー摂取量を増やすための効果的な手段ですが、ただただ食べてしまうと健康に悪影響を及ぼすだけでなく、望む効果を得ることができません。
そこで、太るために間食を食べる際には、適切なタイミングや量、そして運動の取り入れ方などに注意が必要です。
この記事では、太るために間食を上手に活用するためのポイントを解説します。
これから太りたいと考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。
3-1. 太りたいときにおすすめの食べる時間帯
太りたい人向けの間食を食べる時間帯について考えてみましょう。
まず、朝食を食べる時間帯は太りにくいとされていますが、午後や夕方は食べ過ぎに注意しなければなりません。
なぜなら、夜遅く（21時～22時）に食べると、そのまま寝るため、消費するエネルギーが少なくなり、脂肪として蓄積されるためです。
また、運動をしていない時期や低血糖の時は、血糖値を上げるために糖分を含むものが欲しくなるとされています。
そのため、午後3時から4時にかけては、エネルギーが下がる時間帯であり、間食を摂るのに適しています。
ただし、間食は軽くて栄養価が高く、食事に影響を与えないものが良いとされています。
また、空腹を感じてから食べ始めると、過剰に摂取する可能性があるため、適度な量を守ることも大切です。
3-2. 太りたくても食べ過ぎには注意する
太るためには、適度な量の間食が必要ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
過剰な食べ物の摂取は、胃もたれや消化不良を引き起こし、食欲不振につながる可能性があります。
長い目で見ると食べられる量が減るので結果として太りにくくなります。
適度な量の間食を食べ、過剰な食べ物の摂取を避けることが、健康的に太るためには大切です。
太りたい人におすすめの間食のまとめ
このページでは、太りたい人におすすめの間食と太るために間食を食べる時のポイントについて説明しました。
まず、太りたい人におすすめの間食として
- ナッツ類
- 餅
- サラダチキン
- ゆで卵
- ヨーグルト
- エネルギーバー
- ドライフルーツ
- グラノーラ
- スムージー
- プロテイン
などが挙げられます。
これらの食品には、栄養価が高くカロリーも比較的高いため、適度に食べることで太りやすくなります。
また、太りたいときには、食べる時間帯や食べ過ぎには注意する必要があります。
15時～16時、21時～22時に間食をとると効果的です。
しかし、食べ過ぎると胃もたれを起こし、逆に食欲を抑えてしまうことがあるため、適量を守ることが大切です。
以上が、太りたい人におすすめの間食と太るために間食を食べる時のポイントについてのまとめです。
太りたいという目的を持つ方は、ぜひ参考にしてみてください。
