「太りたいけど朝は食欲がなくてごはんを食べることができない」という悩みを持つ方も多いのではないでしょうか?
朝ごはんは一日のエネルギー源となる大切な食事ですが、人によってはなかなか摂りづらいもの。
しかし、朝食をしっかりとることが太りたい方にとっても大切なことです。
そこで今回は、太りたい人におすすめの朝ごはんの食べ物と効果的な食べ方をご紹介します。
この記事を読むことで、太りたい方が朝ごはんを食べることの大切さや、具体的にどのような食材を摂るべきか、どのように食べるべきかを理解し、健康的に太るためのアドバイスを得ることができます。
朝ごはんに苦手意識を持っている方はぜひ最後までお読みください。
1.太るために朝ごはんを食べるときのポイント
太りたい方にとって、朝ごはんは非常に大切な食事です。
そこで今回は、太るために朝ごはんを食べる際のポイントをご紹介します。
朝ごはんをしっかりとることで、身体に必要な栄養素をしっかりと摂ることができ、その結果、太ることができるのです。
朝ごはんが苦手な方や、太りたい方はぜひ最後まで読んで、健康的なダイエットに役立ててみてください。
1-1.朝ごはんで600~800kcal以上食べるようにする
太るためには、カロリーオーバーが必要不可欠です。
そのため、朝ごはんは600~800kcal程度摂取することが大切です。
ただし、朝ごはんだけにすべてのカロリーを集中させるのではなく、1日の摂取カロリーを3食で分けて、バランスよく取ることが重要です。
朝食・昼食・夕食の比率がそれぞれ「3:3:4」が理想的な摂取バランスとされています。
- 女性の場合、朝600kcal、昼600kcal、夜800kcalで1日の総カロリー2000kcal
- 男性の場合、朝800kcal、昼800kcal、夜1060kcalで1日の総カロリー2600kcal
これぐらいを目安に摂取することで無理なく太ることができます。
1-2.朝ごはんは消化に良いものを食べるようにする
朝ごはんは、身体に栄養を与えるために食べるものであり、消化器官の負担が少なく、消化吸収がスムーズな食材を選ぶことが大切です。
消化に良い食材としては、以下のようなものが挙げられます。
- 野菜や果物:食物繊維が豊富で、便通を促進するため、消化器官を活性化してくれます。
- 豆類:たんぱく質が豊富で、腹持ちがよく、消化吸収に時間がかかるため、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
- オートミール:食物繊維やビタミンB群が豊富で、腹持ちがよく、整腸作用があるため、消化器官を刺激することができます。
- ヨーグルト:乳酸菌が豊富で、腸内環境を整え、便通を促進するため、消化器官を助けてくれます。
また、食事に合わせて水分を十分に摂ることも大切です。
水分不足は便秘を引き起こし、消化器官に負担がかかるためです。
1-3.朝ごはんは食べないよりも食べた方が太ることができる
朝ごはんは食べないよりも食べた方が太ることができます。
朝食を抜くと、昼食や夕食で補おうと思っても、1日の残りの時間で必要なカロリーを全て摂取するのは難しいため、摂取したいカロリーを最大限に利用するために朝食を食べることが大切です。
2.太りたい人向け!朝ごはんにおすすめの食べ物
あなたが太りたいと考えている場合、朝食は非常に重要な食事です。
適切な栄養バランスをとった朝食は、一日のエネルギー源として体に必要な栄養素を提供し、健康的な体重増加を促すことができます。
そこで、この章では、太りたい人におすすめの朝食の食べ物について紹介します。
2-1.納豆
納豆は、太りたい人にとって朝ごはんに最適な食材の1つです。
納豆には、筋肉の合成に必要なアミノ酸「ロイシン」が豊富に含まれており、筋肉量の増加に役立ちます。
さらに、納豆には腸内環境を整える効果があるとされています。
納豆菌が生み出す「ナットウキナーゼ」という酵素は、血液をサラサラにしてくれるので、生活習慣病の予防にも効果的です。
納豆はそのまま食べるだけでなく、ご飯と一緒に食べたり、野菜や海苔と一緒に巻いてロールパンに挟んだり、いろいろな食べ方ができます。
ただし、納豆には独特の匂いと風味があるため、苦手な人は食べるのをためらうかもしれません。
しかし、納豆が嫌いな人でも、加熱してみたり、マヨネーズやポン酢などをかけることで食べやすくなるかもしれません。
2-2.卵料理(ゆで卵・目玉焼きなど)
卵料理は朝食において定番の食べ物です。
その理由としては、以下のような点が挙げられます。
- タンパク質が豊富で、お腹を満たすことができる。
- 卵黄には栄養素が多く含まれており、ビタミンDや葉酸、カルシウム、鉄分などが豊富に含まれています。
- 加熱することで吸収されやすいビタミンB2も豊富に含まれており、食後の栄養吸収効率を高める効果もあります。
具体的な卵料理としては、ゆで卵や目玉焼き、スクランブルエッグ、オムレツなどがあります。
また、卵料理にはいろいろな調理方法があり、料理の幅が広がることから、単調な食生活を防止することにもつながります。
2-3.焼き魚
焼き魚は、朝食におすすめの食材の一つです。
その理由として以下のようなものがあります。
- たんぱく質が豊富で、筋肉の成長や修復に必要な栄養素であるアミノ酸を摂取できます。また、たんぱく質は腹持ちがよく、食欲を抑える効果も期待できます。
- 魚にはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が含まれており、脂肪燃焼効果や、脳や心臓の健康維持に役立つとされています。
- 脂質や糖質が少なく、胃腸に負担もかかりにくく食べやすい食材となります。
焼き魚は調理するのは焼くだけと手軽なので、忙しい朝にもおすすめです。
2-4.ヨーグルト
ヨーグルトは、太りたい人にとって朝食に最適な食材の1つです。
以下は、その理由の解説です。
タンパク質が豊富
ヨーグルトは、タンパク質が豊富で、特にギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりもタンパク質が多いです。
タンパク質は、筋肉の成長を促進し、代謝を高めるため、太りたい人にとって朝食に必要な栄養素です。
腸内環境を整える
ヨーグルトには、腸内環境を整える効果があります。
腸内環境が整うことで、腸内の善玉菌が増え、悪玉菌を減らすことができます。
このため、腸内環境が整うことで、免疫力が高まり、病気にかかりにくくなります。
以上のように、タンパク質が豊富で腸内環境を整える効果があるため、ヨーグルトは太りたい人にとって朝食に最適な食材の1つです。
2-5.グラノーラ
朝食にグラノーラを食べることは、ダイエットや健康に気を遣う人にとって良い選択肢ですが、太りたい人にとってもおすすめです。
その理由を以下に解説します。
食物繊維が豊富
グラノーラにはオートミールやナッツ、ドライフルーツなどが含まれており、これらの食材には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は消化が遅く、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるため、食後の満腹感を持続させ、空腹感を防ぎます。
質の良い脂肪が含まれている
グラノーラにはナッツや種類類などの脂肪が含まれています。
これらの脂肪は、体に必要な栄養素である不飽和脂肪酸が多く含まれています。
不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やす効果があります。
エネルギー源として優れている
グラノーラには、炭水化物が含まれています。
炭水化物は、エネルギー源として必要な栄養素であり、グラノーラに含まれる炭水化物は、低GI食品であるため、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
以上の理由から、グラノーラは、太りたい人にとっても朝食におすすめの食材です。
2-6.プロテイン
プロテインは筋肉を作るために必要な栄養素で太りたい人にとっても、朝食に取り入れた食べ物です。
以下に、プロテインが朝ごはんにおすすめな理由を解説します。
食事の栄養バランスを整えることができる
プロテインは、タンパク質が豊富であるため、朝食の栄養バランスを整えることができます。
例えば、プロテインパウダーを使ってスムージーを作ることで、野菜や果物などの栄養素をプラスすることができます。
筋肉量を増やすことができる
プロテインには、筋肉を作るために必要なアミノ酸が含まれており、摂取することで筋肉量を増やすことができます。
手軽に飲むことができる
プロテインは、水や牛乳などで溶かして飲むことができるため、忙しい朝には食事の置き換えとしても利用できます。
朝食にプロテインを取り入れる場合は、適切な量を摂るように注意しましょう。
目安としては、体重1キロあたり1グラム程度が適量とされています。
3.太りたい人向け!朝ごはんにおすすめのメニュー
食事は健康に欠かせない重要な要素であり、朝食は1日のエネルギー補給にとってもっとも重要な食事とされています。
しかし、太りたい人にとっては何を食べればいいのか、またどのようなメニューを選べば健康的に増量できるのか迷ってしまうこともあるでしょう。
そこで本章では、太りたい人におすすめの朝ごはんメニューを和食、洋食の2つに分けて紹介します。
3-1.朝ごはんにおすすめの和食メニュー
和食は、バランスの良い栄養素が摂取できる点から健康的な食事として有名です。
朝ごはんに和食を取り入れることで、太りたい人でも栄養バランスを考慮しつつ、満腹感を得ることができます。
具体的には、以下のような和食メニューが朝ごはんにおすすめです。
- ごはん、お味噌汁、焼き魚、納豆、サラダ
- おにぎり、お味噌汁、鮭の塩焼き、枝豆、漬物
- 焼き鳥、お味噌汁、卵焼き、キャベツとツナのサラダ、ごはん
また、和食は調理方法が豊富であり、好みに合わせてアレンジすることもできます。
具材を変えたり、おかずのバリエーションを増やすことで、飽きずに楽しむことができます。
和食には様々な種類がありますので、自分に合ったメニューを見つけて、朝ごはんに取り入れてみてください。
3-2.朝ごはんにおすすめの洋食メニュー
和食に飽きたり、洋食が好きな人もいるでしょう。
そこで、太りたい人向けの朝ごはんにおすすめの洋食メニューを紹介します。
オムレツ
たんぱく質が豊富な卵を使ったオムレツは、栄養価が高い朝食にぴったりです。
野菜やチーズなどのトッピングを加えることで、食物繊維やカルシウムも摂取できます。
フレンチトースト
卵液にパンを浸し、バターで焼いたフレンチトーストは、甘くて食べ応えがある朝食メニューです。
太りたい場合には追加で蜂蜜やシロップをかけて食べるのもいいでしょう。
シリアル
シリアルは、簡単に手軽に作れる上に、カロリーや栄養素もバランスよく含まれています。
ミルクと一緒に食べることで、たんぱく質やカルシウムも摂取できます。
グラノーラ
ヨーグルトと一緒に食べることで、タンパク質と食物繊維を同時に摂取できます。
ただし、糖分が多いため、適量に抑えるようにしましょう。
以上、オムレツやフレンチトースト、シリアル、グラノーラなど、太りたい人におすすめの洋食メニューを紹介しました。
栄養バランスを考えながら取り入れてみてください。
4.朝ごはんをあまり食べられない人がやるべきこと
朝食を食べないという方もいらっしゃいますが、朝食は1日のエネルギー補給を担う非常に重要な食事です。
しかし、朝食を食べることができないという方も多くいます。
そこで、朝ごはんをあまり食べられない人がやるべきことを紹介します。
4-1.少量でもいいから毎日食べ続けること
朝食を食べることが苦手な人は多くいますが、朝食を食べることは健康的な体作りに必要不可欠です。
特に、朝ごはんを食べずに空腹状態が続くと、脳や体の働きに影響を与え、エネルギー不足に陥りやすくなるため、健康的な生活を送るためにも、少量でもいいから毎日食べ続けることが大切です。
少量でもいいから毎日食べ続けることで、朝食を食べることに慣れ、食欲も増進されます。
また、少しずつ食べることで、朝の空腹感も軽減され、日中の食欲コントロールがしやすくなります。
朝食を食べるためには、忙しい朝でも簡単に作れる食事を選ぶことが大切です。
具体的には、ヨーグルトやバナナ、グラノーラなどを使った簡単な朝食や、サンドイッチやスープなどの軽食を食べることがおすすめです。
また、夜寝る前に早めに寝ることも、朝食を食べるためには大切なことです。
4-2.消化酵素サプリを摂る
朝食をとらずに過ごすと、胃腸が十分に働かないままになり、身体に悪影響を及ぼすことがあります。
しかし、朝食をとることができない人もいます。
そんな時には、消化酵素サプリを摂取することがおすすめです。
消化酵素サプリには、食べ物を消化するために必要な酵素が含まれており、胃腸の負担を減らして消化を助けます。
食欲がわかないという場合は胃腸が疲れている可能性が高いので、普段の食事から消化酵素サプリを摂って胃の負担を軽減することが大切です。
そうすると自然と朝食も食べられるようになるケースが多いです。
まとめ
太りたい人向けの朝ごはんには、主食・たんぱく質・脂質・野菜がバランスよく含まれるメニューがおすすめです。
朝ごはんを摂ることができない人は、少量でも毎日食べることを習慣化することが大切です。
消化酵素サプリを摂ることで、胃腸の負担を軽減し、朝ごはんを摂ることができない場合にも栄養を補えます。
朝ごはんをしっかり摂ることで、健康的な生活習慣を身につけ、理想の体型を手に入れましょう。