「太りたい」と思っているけど、なかなか体重が増えないとお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか？そんな方に向けて、食事量や回数を増やすコツをご紹介します。
この記事では、太りたい方が知っておきたい食事量を増やすコツ、食事の回数やタイミングなど、具体的なアドバイスをお届けします。
太りたいけど、どう食事労を増やせばいいのか分からないと悩んでいる方は必見です！
1.太るために必要な１日の食事量について解説
太るために必要な１日の食事量について詳しく解説していきます。
まずは、どのような食べ方をすると太れるのか、その基本的な考え方をお伝えします。
そして、１キロ太るために必要なカロリー数や、具体的にどのような食品を摂るとよいのかについても紹介します。
自分に合った食事内容を知ることで、健康的に太ることができます。
1-1.「消費カロリー＜摂取カロリー」になるように食べる必要がある
太るためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回るように食べる必要があります。
つまり、エネルギーの摂取量が消費量を上回ることで、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されるわけです。
摂取カロリーを上回る食べ方をするには、まず自分がどれくらいのカロリーを消費しているかを知る必要があります。
一般的に、男性で1日に必要なカロリーは2600～3000kcal前後、女性で2000～2300kcal前後とされています。
ただし、年齢や身体活動量、体格などによって必要なカロリー量は異なるため、自分に合った目標カロリーを設定することが大切です。
1-2.１キロ太るのに7200キロカロリー必要
1キロ太るためには、約7200キロカロリーを摂取する必要があります。
つまり、1日当たりどれだけのカロリーを摂取すればよいかというと、消費カロリーとのバランスを考える必要があります。
例えば、1日の消費カロリーが2000kcalであれば、その日に摂取するカロリーを2200kcalにすることで、1日あたり200kcal余分に摂取し、1週間で1400kcal余分に摂取することができます。
これによって1週間で約200g太ることができます。
太るためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態を維持する必要があります。
1キロ太るために必要なカロリー数は7200kcalであることから、1日にどれだけのカロリーを摂取するかを計算することが重要です。
１か月で１キロ太るために必要な１日摂取カロリーは「消費カロリー＋240kcal」となります。
男女それぞれが１か月で１キロ太るために必要な１日摂取カロリー量は以下のようになります。
- 男性の場合：約2600～3200kcal
- 女性の場合：約2300～2500kcal
2.太りたいなら１日５食がおすすめな理由を解説！
太るためには、単純にカロリーを摂取するだけではなく、食事の回数やタイミングも大切です。
そこで、本章では、太りたい人にとっておすすめの食事回数について解説します。
１日５食という回数は、実は空腹を感じるタイミングに合わせた最適な回数とされています。
１日５食がおすすめな理由について詳しく説明していきます。
2-1.空腹になると痩せていくから
一日に何度か食事を摂ることで、胃が空っぽになってしまうことを防ぎます。
空腹状態が続くと、体は筋肉や脂肪を燃焼し、エネルギーを補充しようとします。
このため、空腹感を感じないようにすることが、効率的に太るためには重要です。
2-2.食事回数を増やすことで食事量を増やしやすいから
食事回数を増やすことで、食事量を増やしやすくなります。
一度の食事で大量の食事量を摂取することは、胃を膨らませるために時間がかかり、満腹感が持続しやすいため、次の食事までの時間が長くなり、その分、摂取カロリーが減ることにつながります。
また、過剰な食事量を一度に摂取すると、胃腸に負担がかかり、消化不良や胃もたれなどの不快な症状が生じる可能性があります。
そのため、食事回数を増やし、食事量を少量ずつ摂取することで、胃腸にかかる負担を減らし、摂取カロリーを増やしやすくなります。
3.ガリガリで太りたい人が１日５食食べるコツを解説
るためには、１日の摂取カロリー量を増やす必要がありますが、それを３食で摂取するのは難しい場合があります。
そこで、１日に食事を５回に分けることで、１回の食事量を抑えつつ、摂取カロリーを増やすことができます。
しかし、５回に分けて食事を摂ることは、普段の食生活と比べると新しい取り組みであるため、どのように取り入れたらよいのか迷ってしまう方も多いでしょう。
そこで、この章では、１日５食を摂るためのコツについて解説します。
3-1.基本３食に間食と夜食を追加する
1日５食食べるには、基本的には３食に加え、間食と夜食を追加することが一般的です。
しかし、適切なタイミングで食べることが大切です。
以下に、１日５食食べるコツを解説します。
朝食
朝食を食べることで、基礎代謝を上げることができ、１日のエネルギー消費を促進します。
朝食には、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがバランス良く含まれたものを選びましょう。
昼食
昼食は、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
特に、野菜やたんぱく質、炭水化物をバランスよく含んだものが良いでしょう。
夕食
夕食も、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
夜遅くに食べる場合は、消化が遅いものを避け、軽めの食事にしましょう。
間食
間食は、空腹を満たすために適切なタイミングで食べることが重要です。
おやつの時間があらかじめ決まっていると、無駄な食べ過ぎを防ぐことができます。
間食には、ナッツ、フルーツ、ヨーグルトなどの栄養価の高いものを選ぶのが良いでしょう。
夜食
夜食は、寝る前に軽く食べることで、翌朝の空腹を防ぐことができます。
夜食には、消化が良いものを選ぶのが良いでしょう。
3-2.１食当たりの食事量を減らす
１日に５食食べるためには、１食あたりの食事量を減らす必要があります。
食事量を減らすことで、消化にかかるエネルギーを少なくすることができ、身体がより多くのエネルギーを吸収することができます。
また、１食あたりの食事量を減らすことで、空腹感を感じることが少なくなり、１日５食食べることが容易になります。
１食あたりの食事量を減らすには、以下のような方法があります。
- 食器のサイズを小さくする
- ゆっくりと噛んで食べることで満腹感を得る
- 時間をかけて食べることで、食べ過ぎを防ぐ
例えば、普段の食事でご飯茶碗にご飯を盛る場合、半分以下の量に減らして小さいお茶碗に盛るようにすることで、１食あたりの食事量を減らすことができます。
また、食事中にゆっくりと食べることで、食事時間を長くすることができ、食べ過ぎを防ぐことができます。
これらの方法を組み合わせることで、１食あたりの食事量を減らし、１日５食食べることができます。
3-3.間食と夜食には消化しやすくカロリーの高いものを食べる
1日5食食べるためには、食事の量だけでなく、摂取カロリーも増やす必要があります。
消化が良く、栄養価も高い食材を選ぶことで、カロリーオーバーをしやすくなります。
具体的には、以下のような食材がおすすめです。
- 果物：バナナやマンゴー、ドライフルーツなど
- ナッツ：アーモンドやピスタチオなど
- チーズ：カロリーが高く、たんぱく質も豊富です
- ヨーグルト：カルシウムやたんぱく質を豊富に含まれています
間食や夜食は時間帯によっても選び方に違いがあります。
夜間に食べると消化に時間がかかり、寝つきが悪くなることがあるため、できるだけ早めの時間に食べることを心がけましょう。
まとめ
太りたいときには、１日に５食食べることがおすすめです。
食事回数を増やすことで、１食当たりの食事量を減らし、消化吸収効率を高めることができます。
間食や夜食を追加することで、カロリー摂取量を増やすことができますが、消化しやすくカロリーの高い食品を選ぶことが大切です。
まとめると、太りたいときに必要な食事量や回数は以下の通りです。
- １日に５食食べることがおすすめ。
- 食事回数を増やすことで１食当たりの食事量を減らし、消化吸収効率を高める。
- 間食や夜食を追加することでカロリー摂取量を増やす。
- 消化しやすくカロリーの高い食品を選ぶことが大切。
