年齢や健康状態の変化により、体重が減ってしまったり、痩せてしまったりしているかもしれませんが、健康に配慮しながら体重を増やすことは容易なことではありません。
そこで、本記事では、60代以上の高齢者が無理なく健康的に太る方法について紹介します。
またなぜ痩せやすくなるのかや、太った方がいい理由についてもご紹介します。
この記事を読むことで、60代以上の高齢者が健康的に体重を増やすための具体的な方法を知ることができ、健康的な体重増加につながることが期待できます。
ぜひ最後までご覧ください。
1.高齢者になると痩せやすい原因
高齢者になると、体重が減りやすくなる原因は複数あります。
例えば、筋肉量が減少するため、基礎代謝量が減少し、カロリーを消費しづらくなることや、食欲が低下し、食事量が減少することなどが挙げられます。
さらに、加齢により代謝が低下し、体内のエネルギーの使い方が悪くなることも痩せやすい原因として挙げられます。
これらの原因によって、高齢者は痩せやすくなり、健康状態が悪化することもあります。
この章では、その原因について詳しく解説します。
1-1.筋肉量が減るから
筋肉量は、加齢によって減少する傾向があります。
では、なぜ高齢者になると筋肉量が減ってしまうのでしょうか？
筋肉量が減少する主な原因は以下のようなものがあります。
・加齢による筋肉量の自然な減少
年齢を重ねると、筋肉の量や質が低下し、筋肉量が減少します。
これは、筋肉のタンパク質合成能力が低下することが原因で、20代の頃と比べると、約40％も減少すると言われています。
・運動不足
筋肉は使わなければ衰えていきます。
高齢者は、運動不足になりやすく、それが筋肉量の低下につながります。
・栄養不良
筋肉をつくるためには、たんぱく質やビタミン・ミネラルが必要です。
高齢者は、食事量や吸収力が低下し、栄養不良に陥りやすくなっています。
これらの原因によって、高齢者になると筋肉量が減少してしまい、痩せやすくなってしまいます。
1-2.食事の量が減るから
高齢者になると、食欲が減退して食事量が減ることが多いです。
これは、身体的な変化や生活環境の変化、病気などが原因となっている場合があります。
具体的には、以下のような要因が考えられます。
- 嗅覚や味覚の低下によって、食事の味や香りを感じにくくなる。
- 歯や口腔のトラブルによって、食べ物を噛みやすくなくなる。
- 運動量が減ることによって、食欲が低下する。
- 高齢者特有の病気や薬の副作用などによって、食欲が低下する。
このような食欲低下によって、栄養バランスが偏ってしまい、痩せやすくなってしまうことがあります。
そのため、高齢者は食事による栄養補給が重要であり、健康的な食生活を心がける必要があります。
2.高齢者が体重が減ってしまうことにリスクを紹介
高齢者が痩せることは、体力の低下や骨折、病気にかかりやすくなるといったリスクを引き起こす可能性があります。
特に高齢者は、身体機能の低下によって摂取カロリーが減少し、筋肉量が減って基礎代謝が低下するため、体重が落ちやすくなります。
その結果、さらに身体機能が低下し、悪循環に陥ることがあります。
この章では、高齢者が体重が減ってしまうことによって生じるリスクを紹介し、健康的に体重を増やすことが重要である理由を解説していきます。
2-1.体力が低下する
高齢者が体重が減ることによる最初のリスクは、体力の低下です。
筋肉量が減少し、運動量が減少するため、日常生活において疲れやすくなります。
また、外出や趣味活動が制限されたり、家事や身の回りの世話が困難になることがあります。
これらの影響は、高齢者の生活の質を低下させ、健康上の問題を引き起こす可能性があります。
2-2.骨折しやすくなる
高齢者が体重が減ると、骨密度が低下し、骨折しやすくなるリスクが高くなります。
骨密度が低下する原因の一つには、カルシウムの吸収量が減少することが挙げられます。
カルシウムの吸収量は、ビタミンDが関係していますが、高齢者は肌の老化によりビタミンDを作り出す力が低下するため、不足しがちです。
また、高齢者は筋肉量が減少するため、バランスを崩して転倒する確率が高くなります。
転倒による骨折を予防するためには、適度な運動やバランスの良い食事が必要です。
さらに、高齢者が骨折した場合、身体の回復力が低下しているため、治療期間が長くなることがあります。
したがって、体重を維持することが骨粗鬆症や骨折を予防するために重要であると言えます。
2-3.病気にかかりやすくなる
高齢者が体重が減ってしまうことには、病気にかかりやすくなるリスクがあります。
高齢者は免疫力が低下しているため、体重が減ると感染症や風邪などにかかりやすくなります。
また、栄養不足により、肌の乾燥やかゆみ、口内炎、歯周病なども引き起こされます。
このような健康被害を防ぐためには、高齢者でも適切な栄養を摂ることが大切です。
3.60代以上の高齢者でも無理なく健康的に太る方法を紹介
高齢者が体重が減ってしまうことには、様々なリスクがあることがわかりました。
しかし、60代以上の高齢者が無理なく健康的に太る方法はあるので、この章ではその方法を紹介します。
3-1.食事だけでなく間食を取り入れる
60代以上の高齢者でも健康的に太るためには、食事だけでなく間食を取り入れることが大切です。
間食は、主食や主菜の量を減らすことなく、エネルギー摂取量を増やすことができます。
ただし、間食にはカロリーオーバーになることがあるため、適量を守ることが必要です。
具体的な間食の例としては、果物やナッツ類、ヨーグルト、チーズ、クラッカー、ビスケットなどがあります。
また、食事の量を減らしてしまう場合は、食事前に野菜スープを飲んだり、食物繊維の多いものを食べたりすると満腹感を得られ、カロリー制限を避けることができます。
さらに、間食に適した時間帯としては、昼食と夕食の間や夕食後になります。
空腹感が生じやすく、食事量が減ってしまう朝食前の間食は、避けるべきです。
また、間食のタイミングや種類を工夫することで、健康的に体重を増やすことができます。
3-2.高カロリーな飲み物を飲む
60代以上の高齢者が無理なく健康的に太るためには、飲み物にも注意が必要です。
高カロリーで栄養価の高い飲み物を選ぶことで、簡単にカロリー摂取量を増やすことができます。
以下に、高カロリーで栄養価の高い飲み物の例を挙げます。
- 牛乳や豆乳：タンパク質やカルシウムを含み、カロリーも高めです。
- フルーツジュース：果糖やビタミンを含み、簡単にカロリー摂取ができます。ただし、砂糖を多く含むものは避けるようにしましょう。
- スムージー：果物や野菜を使ったスムージーは、栄養価が高くカロリーも多めです。
- ナッツミルク：アーモンドミルクやピスタチオミルクなど、ナッツを使用したミルクはカロリーが高く栄養価も高いです。
また、高カロリーな飲み物を摂取する際には、食事とのバランスを考えることも重要です。
栄養バランスの良い食事と併せて、適度な量の高カロリー飲料を摂取するよう心掛けましょう。
過剰な糖分摂取は糖尿病や肥満などのリスクを引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
3-3.高カロリーな食べ物を食べる
60代以上の高齢者が無理なく健康的に太るためには、高カロリーな食べ物を摂取することも重要です。
ただし、高カロリーであるからといって、ジャンクフードや過剰な油っこい料理を食べることは避けるべきです。
健康的な高カロリー食品を選び、適量を摂ることが大切です。
以下は、高カロリーな食品の一例です。
- ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなど）
- チーズ
- アボカド
- オリーブオイル
- アヒルや鴨などの肉
- 鮭やサバなどの脂ののった魚
これらの食品をバランスよく摂取することで、高齢者でも健康的に太ることができます。
ただし、健康な食生活においては、バランスが大切であるため、食事の中にこれらの食品を含めるだけでなく、野菜や果物も適切な量を摂取するように心がけましょう。
また、適度な運動も取り入れることで、健康的な体重増加を促すことができます。
3-4.腸内環境をよくする
60代以上の高齢者が健康的に太るためには、腸内環境を整えることが重要です。
腸内には善玉菌と悪玉菌が存在し、悪玉菌が優勢になると、免疫力の低下や栄養素の吸収効率の低下などの健康リスクが増加します。
ここでは、腸内環境を整える方法をいくつか紹介します。
- プロバイオティクスの摂取：乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスを含む食品やサプリメントを摂取することで、腸内環境を整えることができます。
- 食物繊維の摂取：野菜や果物、穀物などの食物繊維を摂取することで、腸内環境を整えることができます。
- 適度な運動：適度な運動をすることで、腸の動きを活発化させることができ、腸内環境を整えることができます。
- ストレスを減らす：ストレスが腸内環境に与える影響は大きく、ストレスを減らすことで腸内環境を整えることができます。
腸内環境を整えることで、食べたものから栄養素を効率よく吸収することができます。
健康的に太るためには、ただカロリーを摂取するだけではなく、栄養バランスの良い食事と腸内環境の整備が大切です。
まとめ
この記事では、60代以上の高齢者が無理なく健康的に体重を増やすために、以下のポイントが紹介されました。
・食事だけでなく間食を取り入れることで、摂取カロリーを増やすことができます。
具体的には、ナッツやドライフルーツ、チーズなどの栄養価の高いものを選び、過剰な糖分や脂肪分には注意しましょう。
・高カロリーな飲み物を飲むことで、簡単にカロリーを摂取することができます。
ただし、アルコールや糖分の多いジュースなどは避け、ココナッツウォーターやプロテインシェイクなどを選びましょう。
・高カロリーな食べ物を食べることで、カロリー摂取量を増やすことができます。
ただし、栄養バランスを考慮し、野菜や果物、たんぱく質などもバランスよく摂取するようにしましょう。
・腸内環境を改善することで、栄養の吸収効率を上げることができます。
具体的には、食物繊維やプロバイオティクスを摂取することや、運動をすることが効果的です。
以上の方法を取り入れることで、高齢者でも無理なく健康的に体重を増やすことができます。
ただし、個人差がありますので、自分に合った方法を選ぶことが大切です。
