しかしたら現在の体型に不満を感じていませんか？
ガリガリで健康的に3キロ増やしたいと思っているのでしょうか？
また、体調不良や病気によって体重が減ってしまったため、健康的な体重に戻したいという思いがあるかもしれません。
この記事では、1か月で健康的に3キロ太る方法を紹介します。
この記事を読むことで、健康的な方法で3キロ太ることができるため、あなたの体調や自信にもプラスの影響が期待できます。
是非最後まで読んで、健康的な体型を手に入れましょう。
1.１か月で３キロ太るために必要なカロリーはどれくらいかを解説
3キロ太るために必要なカロリーは、実は意外と多いものです。
過剰なカロリー摂取による肥満は健康に悪影響を与えるため、健康的な方法で3キロ太るためには、適切なカロリー摂取が必要不可欠です。
この章では、1か月で3キロ太るために必要なカロリー量について解説します。
また、そのカロリーを摂取するために必要な食事のアドバイスや、運動の重要性についても触れます。
あなたが健康的に3キロ太りたいという願いを叶えるための手段が詳しく解説されていますので、是非最後まで読み進めてください。
1-1.１か月で３キロ太るために必要な余剰カロリーは21600kcal
1か月で3キロ太るには、どの程度のカロリー摂取が必要なのでしょうか。
答えは、1か月につき21600kcalの余剰カロリーを摂取することです。
1kgの体重増加に必要なエネルギー量は約7,200kcalとされており、3キロ増やすために必要なカロリーは21,600kcalになります。
しかし、無理に多くのカロリーを摂取すると、肥満や健康被害が生じる可能性があります。
適切な摂取量は個人差があるため、年齢、性別、身体活動量などを考慮したカロリー計算が必要です。
1-2.男女別の１日に必要なカロリー量
1か月で3キロ太るために必要な1日当たりの余剰カロリーは720kcalとされていますが、男女で必要なカロリー量には違いがあります。
成人男性は平均的に1日の消費カロリーが約2400～2800kcalであるため、余剰カロリーを摂取することで1か月で3キロ太るためには、1日当たりの摂取カロリー量を約3120～3520kcalに設定する必要があります。
成人女性の場合は平均的に1日の消費カロリーが約1600～2000kcalとされているため、1日当たりの摂取カロリー量を約2320～2720kcalに設定する必要があります。
ただし、個人差や生活習慣、運動量によって摂取カロリー量は異なります。
2.健康的に１か月で３キロ太るためのポイント
1か月で3キロ太るためには、ただカロリーを摂るだけではなく、健康的に太ることが大切です。
本章では、健康的に1か月で3キロ太るためのポイントについて解説します。
この章を読むことで、健康的に太るためのポイントを理解し、無理なデブエットによる健康リスクを回避し、自然な体重増加を目指すことができます。
2-1.間食を食べる
「太りたいときには間食で高カロリーな食べ物を食べるのがおすすめ」というのは、太りたい人には効果的な方法です。
ただし、高カロリーな食べ物をただただ食べるだけではなく、健康的な栄養バランスを保ちつつ摂取することが大切です。
例えば、以下のような食品が適しています。
- ナッツ類
- ドライフルーツ
- チーズ
- グラノーラバー
- クラッカー
- アボカド
例えば、ナッツやドライフルーツ、チーズなどはカロリーが高く、間食として適しています。
また、食事の際には低カロリーの野菜やタンパク質を摂取し、栄養バランスを整えることが重要です。
2-2.消化にいいものを食べる
健康的に太るためには、ただ高カロリーな食べ物を食べるだけではなく、消化にいい食べ物を摂取することが大切です。
ガリガリな人は、胃腸の調子が悪いことが多く、消化に悪い食べ物を摂取すると吐き気や腹痛などの症状が出やすくなります。
そのため、胃腸に負担をかけずに摂取できる消化にいい食べ物を選びましょう。
消化にいい食べ物とは、食物繊維が多く含まれる野菜や果物、消化酵素が豊富な納豆や豆腐、整腸作用のあるヨーグルトや酪農製品などが挙げられます。
また、消化に悪いとされる刺激物や脂っこいもの、甘いものなどは適量に抑えましょう。
具体的には、以下のような食品が消化にいいとされています。
- 野菜：大根、きゅうり、トマト、ほうれん草、レタス、白菜、キャベツなど
- 果物：りんご、バナナ、キウイ、オレンジ、グレープフルーツ、柿など
- 酪農製品：ヨーグルト、チーズ、牛乳など
- 豆類：納豆、豆腐、枝豆、エダマメなど
食物繊維や消化酵素が豊富な食品を上手に取り入れることで、健康的に太ることができます。
2-3.プロテインを飲む
プロテインは、筋肉をつけるために必要な栄養素の一つであり、一般的にはダイエットやボディメイクに利用されますが、実は太るためにも有効です。
プロテインは、脂肪や糖質のように即効性はないものの、消化・吸収に時間がかかるため、食事によるエネルギー摂取量を増やすことができます。
また、プロテインは食事で摂ることが難しい場合にも手軽に摂取できるため、健康的な太り方を目指す上で有用です。
また、プロテインを選ぶ際には良質なものを選ぶことが大切です。
良質なプロテインには、乳清タンパク質や大豆タンパク質、コラーゲンペプチドなどがあります。
自分に合ったプロテインを選び、適切な摂取量を守りながら、健康的に太りましょう。
2-4.消化酵素のサプリメントを摂る
消化酵素のサプリメントを摂ることで、食物の消化を助け、吸収率を上げることができます。
消化酵素は胃液、膵液、胆汁などに含まれ、それぞれが特定の栄養素を分解する働きを持っています。
しかし、消化酵素の分泌が不足していると、食べたものを効率よく消化し吸収することができず、体重増加にもつながりません。
太るためには、摂取するカロリー量を増やすことが必要ですが、その際に消化不良を起こしてしまうと、体に負担がかかります。
消化酵素のサプリメントを摂ることで、消化不良を予防し、無理なくカロリー摂取量を増やすことができます。
まとめ
- カロリー摂取量を増やすために間食を取ることが大切。
- 消化にいいものを食べることで胃腸の調子を整え、太りやすい体質を作ることができる。
- プロテインを摂取することで筋肉量を増やし、代謝を上げ、太りやすい体質を作ることができる。
- 消化酵素のサプリメントを摂取することで、食事の消化・吸収を促進し、効率的に栄養を摂取することができる。
以上の４つのポイントを意識して、適切な食事と運動を続けることで、健康的に１か月で３キロ太ることができます。
ただし、急激な太り方は健康に悪影響を与えることがあるため、無理なく取り組むことが大切です。
